Una dieta proteica es la forma más fácil y eficaz de eliminar el exceso de grasa. La técnica es utilizada tanto por deportistas en la fase de preparación para las competiciones como por hombres y mujeres que quieren reducir su peso corporal.
La esencia de una dieta proteica.
El plan de nutrición se basa en un cambio en la dieta, que consiste en reducir (o eliminar) el consumo de carbohidratos y grasas y aumentar la proporción de alimentos que contienen proteínas.
Además, debes consumir mucha fibra y beber mucha agua. De lo contrario, pueden producirse problemas digestivos.
La cantidad de carbohidratos y grasas permitidas en el menú de proteínas está determinada por el estilo de vida, la edad, el estado de salud y otros factores. Por ejemplo, un lanzador o un albañil necesita consumir al menos 30 g de grasa y 100 g de carbohidratos al día para restaurar el cuerpo. Un oficinista que es sedentario la mayor parte del tiempo no necesita consumir grasas ni carbohidratos en tales cantidades; el plan de proteínas puede ser más estricto.
Principio de funcionamiento
La pérdida de peso con una dieta proteica se logra mediante una variedad de procesos positivos en el cuerpo. La razón principal es una producción reducida de insulina, una poderosa hormona anabólica que activa el proceso de síntesis del tejido adiposo en el cuerpo. La dieta implica la ausencia de carbohidratos rápidos (dulces, alimentos con almidón) y por lo tanto no hará que el páncreas aumente la tasa de producción del compuesto.
Otro factor para perder peso con una dieta proteica es reducir el contenido calórico de la dieta. Debido a la reducción del volumen total de alimentos y sus componentes, se crea un déficit de energía en el organismo, para reponerlo se utiliza la grasa subcutánea.
Un menú de proteínas ayuda a acelerar el metabolismo, por lo que el cuerpo utiliza las calorías consumidas para liberar energía y no se almacenan como depósitos en áreas problemáticas.
Durante una dieta, está estrictamente prohibido pasar hambre, ya que esto ralentiza el metabolismo y reduce la quema de grasas. Se deben realizar al menos 4 comidas cada uno de los siete días de la semana.
Ventajas y desventajas
La principal ventaja de la nutrición proteica es la pérdida de peso únicamente a partir de la grasa. Al mismo tiempo se conserva la masa muscular. Este efecto te permite crear una hermosa figura esbelta con formas redondas sexys. Las dietas bajas en calorías o mono-dietas conducen a la destrucción no solo de la grasa, sino también de los músculos, dando al cuerpo un aspecto óseo.
Otra ventaja del menú proteico es la capacidad de mantener la sensación de saciedad durante un largo período de tiempo. Por el contrario, una dieta que contiene carbohidratos provoca sensación de hambre apenas entre 1,5 y 2 horas después de comer.
La principal desventaja de la dieta es el aumento de la carga sobre los riñones y el hígado, lo que limita el alcance de su uso. Un punto negativo es el estado psicológico depresivo provocado por la falta de carbohidratos en el menú.
Debido a la gran cantidad de carne y la falta de fibra, puede producirse estreñimiento e intoxicación del organismo. Para frenar este efecto se recomienda comer más verduras crudas y beber mucha agua.
Tipos de dietas proteicas
Aunque la esencia del régimen es reducir las grasas y los carbohidratos mientras se aumentan las proteínas, existen varias formas de aplicar la dieta.
Las dietas más populares son:
- Dukan. Basado en una dieta rica en proteínas y moderada en hidratos de carbono complejos. El menú se compone de requesón bajo en grasa, carne, huevos y pescado. La dieta se implementa en varias etapas durante 1 a 4 semanas.
- Malysheva. Combina los principios de la nutrición fraccionada y un menú bajo en carbohidratos. Es variado y muy eficaz: si sigues las reglas, una vez finalizada la dieta, el peso no volverá.
- “Kremlevskaya”. Se basa en limitar la cantidad de alimentos consumidos y reducir moderadamente los hidratos de carbono. Duración: 12-14 días.
- El “deporte” implica reducir los carbohidratos a 50 g por día. El menú se basa en alimentos que contienen proteínas y fibra. Se utilizan grasas de origen vegetal (aceite de linaza o aceite de oliva). Está diseñado para durar desde 2 semanas hasta varios meses; todo depende del nivel de preparación y de la condición física de la persona.
La dieta “deportiva” es psicológicamente la más difícil. Sin embargo, te permite quemar grasa y conservar los músculos lo más rápido posible.
Alimentos permitidos y prohibidos.
Durante una dieta proteica, debes evitar por completo los dulces y los alimentos con almidón. Es necesario reducir al máximo las carnes procesadas, los ahumados, las sopas y los refrescos.
Los productos prohibidos también incluyen:
- salsa de tomate;
- Mayonesa;
- salsas;
- alimentos picantes y ácidos;
- comida enlatada
Los carbohidratos complejos (cereales, pasta de trigo duro) deben consumirse en cantidades limitadas, según el tipo y la duración de la dieta.
Alimentos permitidos en una dieta proteica:
- legumbres (frijoles, guisantes, frijoles);
- carnes magras y pollo;
- pescados y mariscos;
- huevos;
- Requesón;
- cojones;
- Verduras frescas con bajo contenido en almidón (repollo, pepinos, tomates).
También se recomienda reducir la cantidad de sal de mesa a 3 g por día; una mayor cantidad provoca retención de líquidos en el cuerpo y ralentiza el proceso de pérdida de peso.
Duración de la dieta
El tiempo que sigas esta dieta depende de tus objetivos. Si una persona necesita perder entre 15 y 20 kg, la duración de la técnica debe ser de unos 4 meses. Perder peso más rápidamente puede ser perjudicial para la salud. Al mismo tiempo, la dieta debe introducirse lentamente y reducirse gradualmente la cantidad de carbohidratos y grasas. La fase principal sin carbohidratos no debería durar más de 3-4 semanas.
Los atletas que siguen una dieta proteica pueden quemar grasa mucho más rápido: de 5 a 7 kg en 2 a 4 semanas, esta es una práctica normal. Sin embargo, tal velocidad sólo causará daño a una persona común y corriente.
Norma de proteínas por día.
La cantidad de un elemento necesaria en una dieta está determinada por la edad, el peso, el estilo de vida, la ocupación y otros factores. El valor exacto solo puede ser determinado por un nutricionista o preparador físico que analice los datos personales de su pupilo.
En promedio, una persona cuyo trabajo no está asociado con un alto estrés físico o psicoemocional necesita entre 1,5 y 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por ejemplo, una niña que pesa 70 kg debe consumir entre 105 y 140 g de proteína al día.
Menú de muestra para la semana.
Un ejemplo de dieta durante 7 días. El menú dietético incluye platos para el desayuno, el almuerzo y la cena.
| 1 comida | 2 comidas | 3 comidas | |
| lunes | Cazuela de requesón sin harina ni azúcar | Chuleta de ternera, verduras. | Pescado hervido, verduras. |
| martes | huevos duros | Gachas de trigo sarraceno, chuletas de pollo, ensalada de tomate | Filete De Pollo A La Parrilla, Verduras |
| miércoles | Requesón bajo en grasa | Chuleta de filete de pollo, verduras frescas | ensalada griega |
| jueves | Tortilla sin harina | Arroz, pescado hervido | cazuela de cuajada |
| viernes | huevos duros | Carne de res hervida, pepinos frescos. | Pescado al horno con verduras asadas |
| sábado | Requesón con frutos secos | Arroz hervido, marisco, ensalada de verduras. | Ensalada de verduras y mariscos |
| domingo | Tortilla sin harina | Gachas de maíz, chuleta de ternera, verduras. | Pescado hervido, verduras. |
Se recomienda beber té o café sin azúcar 20 minutos antes o 30 minutos después de las comidas. Entre las comidas principales conviene tomar snacks ligeros con batidos de proteínas. Es útil beber un vaso de kéfir o yogur sin aditivos 2 horas antes de acostarse.